「睡眠をたっぷり摂った翌朝は、肌ツヤがいい」
このような経験をしたことがある方も多いはず。
実際に、美肌になるにはしっかり睡眠をとるのが欠かせません。
とはいえ”ただ寝る”だけでは、美肌づくりに不十分です。
「スキンケアをしているのに肌荒れが治らない」という方は、睡眠の質が悪いのかも…。
そこで今回は、肌を美しく保つ睡眠のコツを徹底解説していきます。
今日から試せる内容ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
- 睡眠が「美肌になるホルモン」を作る
- あなたは大丈夫？睡眠不足と肌荒れの関係
- 寝る時間だけじゃない！美肌づくりに欠かせない良質な睡眠をとるコツ4つ
Contents
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睡眠と肌の関係とは？「眠り」がツヤ肌へのカギ
睡眠が美肌に必要不可欠なのは、眠っている間に肌が生まれ変わるから。
ターンオーバーによって古い角質を除去し、新しい肌を作ることで美肌が維持されているんですね。
（参考：ターンオーバーと美白の関係性とは？今すぐできる肌の生まれ変わりを助ける方法）
このターンオーバーに欠かせないのが、睡眠中に分泌されるホルモンです。
- 成長ホルモン
皮膚の再生や疲労回復の効果 - 睡眠ホルモン（メラトニン）
老化防止や成長ホルモンの分泌をもたらす
成長ホルモンは名前の通り、子供の身長を伸ばすなど、骨や筋肉の成長を促すホルモンです。
大人にとっても、皮膚細胞の再生や肌の保水機能を保つのに欠かせません。
コラーゲンやタンパク質などの生成を助けて、ターンオーバーを促進するのが主なはたらき。
約70%が睡眠中に分泌され、昼間に受けたダメージを修復して美肌へ導いてくれます。
さらに、成長ホルモンの分泌を助ける睡眠ホルモン（メラトニン）も美肌には必要不可欠。
夜に多く分泌して眠気を誘い、熟睡を促す役割があります。
また抗酸化作用によって、紫外線によるシミ・シワといった肌老化を防止する効果も◎
（参考：活性酸素とは？肌への影響と対策方法をドコよりもわかりやすく解説します！）
つまり肌をきれいにするためには、”夜間にしっかり眠る”のが欠かせません。
睡眠によって2つのホルモンを分泌させるのが美肌を保つカギです。
ニキビ、乾燥肌…改善しない肌荒れは寝不足が原因の1つ
逆に寝不足や質の悪い睡眠は、肌トラブルの原因になります。
- 乾燥・赤み
- しみ・くすみ
- しわ
- ニキビ・吹き出物
- クマ
- 日焼け
睡眠不足は、成長ホルモンとメラトニンを減少させてしまいます。
先述の通り夜間に分泌されるので、眠らないと肌が再生されずなかなか肌荒れが治りません。
また成長ホルモンやメラトニンの不足は、ストレスホルモンの増加を招きます。
皮脂を過剰分泌させたり、肌の免疫機能を低下させたりして、ニキビや乾燥といった肌トラブルの原因に…。
他にも「自律神経や食生活が乱れる」「ビタミンCが不足しやすくなる」など、カラダの美肌を作る機能を阻害します。
つまり寝不足が毎日続くと、肌へのダメージが蓄積される一方。
特に「薬を塗っているのに肌荒れが治まらない…」という方は、睡眠にも注目するべきでしょう。
下の項目をチェックして、催眠負債が貯まっていないか調べてみましょう。
- 朝すっきり起きられない
- 朝に排便がない
- 午前中に眠くなる
- 電車やバスなどの移動時間で居眠りする
- カフェイン飲料で眠気覚ましをする
- 休日に寝だめする
一つでも当てはまる項目があれば、睡眠の質が低下している可能性があります。
この結果を踏まえて、睡眠の仕方を見直してみましょう。
睡眠時間以外も重要！美肌に効果的な睡眠をとるコツ4つ
睡眠で美肌になるには、質のいい睡眠をとることが最重要。
睡眠時間をたっぷりとっても、寝つきが悪かったり、浅い睡眠になったりすると意味がありません。
美肌のためには、心も身体もしっかりと休めるような睡眠が必要です。
睡眠の質を高めるコツをチェックしておきましょう。
- 寝起きの15分～30分は日光を浴びる
- 血流を促進させて自立神経を整える
- 夜の睡眠時間に関係なく、眠り始めの3時間は熟睡する
- 温度や湿度、照明、寝具など眠る環境を整える
①日光に当たる
夜ぐっすり眠れるように、日中は太陽の光を浴びるのが重要。
寝起きの15～30分は日光に当たるのが理想的です。
「カーテンを開けて部屋に太陽光を取り込む」のが手軽ですよ◎
睡眠の質を上げるポイントは、日光で生成されるセロトニンを増やすこと。
セロトニンは、覚醒を促してくれる成分です。
夜になると分泌量が減り、睡眠ホルモン（メラトニン）を発生させるスイッチの役割もあります。
つまり”朝起きて夜眠る”という、正しい体内リズムを整えてくれるんですね。
「日中にセロトニン→夜にメラトニン」と循環させるのが、美肌への近道です。
②自律神経を整える
良質睡眠をとるには、自律神経を整えるのを意識しましょう。
自律神経は、交感神経・副交感神経に分けられます。
睡眠時や休憩時には副交感神経を優位にさせないと、リラックスできません。
眠ろうと焦ってしまっても、なかなか寝付けない時がありますよね。
これは緊張することで、神経が覚醒し頭が余計に冴えてしまうからです。
下記のように、血行促進をして体温を上げるのがリラックスのコツですよ。
③睡眠後の3時間はぐっすり眠る
美肌になる睡眠は、寝始めの3時間をしっかり眠るのが重要です。
成長ホルモンは、入眠後の3時間くらいのノンレム睡眠（深い眠り）に集中して分泌されます。
理想的な睡眠時間は6～8時間と言われますが、たくさん寝ても浅い眠りでは意味がありません。
逆に短時間でも、入眠後の3時間をしっかり熟睡できるかが美肌のカギです。
ちなみに午後10時～2時はお肌のゴールデンタイムといわれていますが、根拠はないのが本当のところ。
ライフスタイルに合わせて、自分が眠れるタイミングで布団に入りましょう。
④眠る環境をつくる
快眠できる環境を整えるのも、美肌をつくる睡眠に必要不可欠。
- 部屋の温度を夏は25～26℃、冬は15～18℃で保つ
- 湿度を50～60％に調整する
- 遮光カーテンなどを使って、部屋を真っ暗に近い状態にする
（暗所が苦手な方は、間接照明を活用するのがオススメ） - 就寝前にPCやスマートフォンなどのブルーライトを浴びない
- 吸水性に優れたパジャマを選ぶ
まず、就寝前の温度・湿度は高すぎず/低すぎずを心がけましょう。
特に冬場は乾燥しやすいので、加湿器などで湿度を調整するのがオススメです。
さらに入眠直前まで明るい蛍光灯で過ごしたり、PC/スマホを使ったりするのはNG。
脳が昼間だと勘違いして眠りを妨げかねません。
夕方以降は、キャンドルのような薄暗く赤い照明に切り替えると入眠しやすいですよ。
また意外に見落としがちですが、寝るときに着るモノも重要。
スウェットやジャージといった化学繊維は、肌がベタついて寝苦しくなりがちです。
「人の体は一晩でコップ一杯程度の汗をかく」といわれています。
綿やシルク、麻など吸水性に優れた素材の、ゆったりとした形の衣類を選ぶのがベターでしょう。
美肌を目指すには、正しく睡眠をとることが重要。
眠ることで成長ホルモンや睡眠ホルモンを分泌し、ターンオーバーを促進してくれます。
特に肌荒れに悩んでいる方は、下記を参考に眠り方を見直してみてください。
【良質睡眠の条件】
- 日光に当たり体内リズムを作る
→カーテンを開けて部屋に太陽光を取り込む - 副交感神経を優位にする
→ホットドリンクやぬるま湯での入浴、ストレッチで血行促進する - 入眠時間の3時間をしっかり熟睡する
→睡眠時間に関わらず、ノンレム睡眠を意識する - 寝室を快適にする
→温度や湿度、照明、寝具の素材を見直す
心も身体もリラックスさせ、肌をきれいにしていきましょう◎
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1995年東京生まれ。最近のマイブームはアロマオイルで、就寝時には欠かせない相棒になっている。
敏感肌のため、無添加・無香料の化粧品をまとめたブログ（閉鎖済み）を運営していたところ、マネージャーにスカウトされmelcライターとして活動中◎
「美容の基本は健康な食生活から」をモットーに、根本的なスキンケアの改善・肌荒れの予防を心がけた情報発信をしていきます。
